.png)
Zdrowe odżywianie nie jest trudne i jest dostępne dla każdego.
Zasady zdrowego żywienia
Każdego dnia dokonujemy wyborów dotyczących właściwego odżywiania się, aby być zdrowym: co jeść i pić, jakie produkty spożywcze kupić w supermarkecie, co zamówić w restauracji. Wybór ten może być świadomy, ale częściej automatycznie wkładamy do wózka na zakupy te produkty, do których jesteśmy przyzwyczajeni od dzieciństwa: zwłaszcza nie zwracając uwagi na nieznane produkty i nie ryzykując próbowania nowych smaków.
"Jedz właściwie", "jedz zdrowo" - wszystkie te zwroty dla większości osób kojarzą się z zakazami i odrzuceniem ulubionych i znanych potraw, ale w rzeczywistości tak nie jest.
Dieta powinna być zbilansowana i zróżnicowana, uwzględniać różne grupy żywności oraz spełniać zapotrzebowanie na energię i mikroelementy.
Co wchodzi w skład zdrowej diety? Jak zbudować tę bardzo zdrową dietę? Wystarczy trzymać się kilku zasad i stopniowo zmieniać swoje nawyki.
Wybierz pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych. Należą do nich ziemniaki, chleb razowy, brązowy ryż, makaron i płatki śniadaniowe z pełnego przemiału. Choć niektórzy twierdzą, że węglowodany prowadzą do otyłości i nie przynoszą żadnych korzyści, nie jest to prawda. Według aktualnych badań około 40% wszystkich kalorii musi pochodzić z węglowodanów.
Zwróć uwagę na ilość sosu i oleju, które dodajesz podczas gotowania lub podawania takich potraw, ponieważ to one zwiększają ich kaloryczność - np. masło na pieczywie i kremowe sosy na makaronach i ziemniakach.
Jedz więcej owoców i warzyw. Dodaj do swojej diety co najmniej 5 porcji owoców i warzyw. Sprawdzi się wszystko - mrożone, świeże, duszone lub pieczone. Zwróć uwagę na cukry dodane; jeśli kupujesz puszkę, pamiętaj, że cukrów dodanych najlepiej unikać. Dodaj owoce i warzywa do każdego posiłku, nawet jeśli uważasz, że ogórek na śniadanie jest dziwny.
Jedz ryby. Ryby są przecież świetnym źródłem białka, a także zawierają wiele witamin i minerałów. Staraj się jeść ryby i owoce morza dwa razy w tygodniu i nie zapominaj o czerwonych rybach raz w tygodniu.
Zmniejsz ilość dodawanego cukru! Cukier dodany znajduje się nie tylko w słodkich produktach - w napojach gazowanych, płatkach śniadaniowych czy czekoladzie, cukier można znaleźć również w niesłodzonych produktach, w których nie spodziewalibyśmy się go znaleźć: cukier dodaje się do sosów i gotowych potraw, aby wzmocnić smak. Gdy zaczniesz zwracać uwagę na etykiety, zauważysz, ile cukru znajduje się w znanych produktach spożywczych. Studiowanie składu znanych nam pokarmów jest niezbędne, jeśli chcemy wiedzieć, jak się prawidłowo odżywiać, aby być zdrowym.
Ogranicz spożycie soli - spożywanie zbyt dużej ilości soli zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, może też podnieść ciśnienie krwi. Nawet jeśli nie dodajesz soli do swoich posiłków, a spożywasz dużo gotowych potraw, które kupujesz w sklepach lub zamawiasz w barach szybkiej obsługi, prawdopodobnie przekraczasz zalecaną ilość soli.
Pij wodę zawsze, gdy czujesz pragnienie. Brzmi to banalnie, ale to ważna wskazówka dotycząca zdrowego odżywiania. Noś ze sobą butelkę czystej wody i wypijaj jej szklankę za każdym razem, gdy wchodzisz do kuchni. Staraj się pić czystą niesłodzoną wodę, czy to gazowaną czy niegazowaną. Jeśli lubisz pić soki, rozcieńczaj je wodą i pamiętaj, że zawierają dużo cukru. Podczas uprawiania sportu lub gdy na zewnątrz jest gorąco, wzrasta zapotrzebowanie organizmu na dodatkowe płyny.
Staraj się przestrzegać zdrowych nawyków żywieniowych, kiedy tylko jest to możliwe, ale nie bij się, jeśli coś pójdzie nie tak.
Jakie pokarmy warto jeść?
Co więc należy jeść, aby zachować sprawność i zdrowie? Główna odpowiedź brzmi: możesz jeść wszystko, o ile zachowasz równowagę i będziesz mieć zróżnicowaną dietę.
Produkty mleczne
Mleko, jogurt, ser lub twaróg - produkty mleczne są doskonałym źródłem białka, ale zawierają również wapń i inne ważne składniki odżywcze. Staraj się wybierać produkty niskotłuszczowe, a wybierając jogurt wybierz taki bez dodatków; jeśli chcesz uzyskać owocowy smak, lepiej samemu dodać owoce lub jagody.
Rośliny strączkowe
Soczewica, fasola, ciecierzyca i groch to świetne źródła białka roślinnego, błonnika i nie ma tam tłuszczu.
Mięso i ryby
Zostaw w sklepie chude kawałki mięsa, a przed gotowaniem odetnij widoczny tłuszcz. Staraj się włączyć do diety ryby 2-3 razy w tygodniu, tłuste ryby takie jak makrela czy łosoś jedz 1-2 razy w tygodniu.
Oleje
Wybieraj oleje, które mają wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych - głównie oleje roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy. Nie zapominaj, że olej jest produktem bardzo kalorycznym, więc nie spożywaj go zbyt dużo.
Owoce i warzywa
Wszyscy wiedzą, że owoce i warzywa są bardzo pożyteczne, ale nie jemy ich wystarczająco dużo. Powinny one stanowić ponad jedną trzecią wszystkich pokarmów, które spożywamy każdego dnia. Staraj się jeść 5 porcji owoców i warzyw dziennie: jedz je na surowo, gotowane, suszone lub mrożone. Owoce i warzywa są doskonałym źródłem witamin i błonnika. Jedz różnorodnie, jedz wszystko, ale przede wszystkim rób to regularnie!
Zboża i ziemniaki
Potrawy z tej grupy produktów powinny stanowić jedną trzecią Twojej codziennej diety. Wybieraj te pokarmy, których pierwszym składnikiem są produkty pełnoziarniste. Na przykład chleb razowy lub mąka razowa. Produkty pełnoziarniste mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość błonnika. Staraj się przygotowywać posiłki ze zbożami takimi jak bulgur, jęczmień perłowy, gryka i brązowy ryż, zawierają one węglowodany złożone, które pomagają dłużej czuć się sytym i zapobiegają przejadaniu się.
Sprawdź: Dieta ketogeniczna a libido - co mówią badania?
Jakie pokarmy warto ograniczać?
Zaleca się ograniczenie spożycia żywności wysoko przetworzonej. Dotyczy to zwłaszcza żywności produkowanej przemysłowo. Długie, głęboko przetworzone pokarmy tracą większość witamin i zazwyczaj zawierają dużo cukru i soli. Oto przykładowa lista pokarmów, których nie należy jeść regularnie, a jeśli to możliwe, należy je całkowicie wykluczyć ze swojego menu:
- Napoje takie jak: słodzone napoje gazowane, soki owocowe i nektary.
- Rafinowane zboża - biały chleb, biały ryż, biały makaron.
- Gotowe płatki śniadaniowe z dużą zawartością cukru - płatki, musli, granola.
- Przetwory mięsne z przetwórstwem przemysłowym: salami, szynka, boczek, kiełbasy.
- Żywność o wysokim stopniu przetworzenia, jak np. fast foody.
- Staraj się nie jeść tłustych słodyczy, takich jak pączki, bułeczki i muffinki. Te pokarmy zawierają kalorie składające się w ponad 50% z tłuszczu.
Jak przyjąć zdrowe nawyki żywieniowe?
Najlepszym podejściem jest wprowadzenie jednej lub dwóch małych zmian w diecie na raz. Jeśli twoje cele są skromne, pomoże ci to osiągnąć wspaniałe rezultaty w dłuższej perspektywie, bez poczucia przytłoczenia dużym remontem diety. Pomyśl o zdrowym planowaniu posiłków jako o serii małych, możliwych do wykonania kroków - na przykład dodanie sałatki lub kilku warzyw do jednego posiłku dziennie. W miarę jak te małe zmiany stają się nawykiem, możesz dalej robić małe kroki w kierunku zdrowej diety.
Przestrzeganie zdrowej diety nie musi być trudne. Na przykład zamiast nadgorliwie liczyć kalorie, pomyśl o swojej diecie w kategoriach koloru, różnorodności i świeżości. Załatwiaj sprawy od ręki, zacznij od małego. W pierwszej kolejności przestrzegaj podstawowych zasad zdrowego odżywiania: unikaj przetworzonej żywności i wybieraj więcej świeżych składników, gdy tylko jest to możliwe.
Jak jeść, żeby być zdrowym?
Zaplanuj z wyprzedzeniem swoje menu na dany tydzień. Dzięki temu zaoszczędzisz czas i pieniądze, ponieważ przestaniesz spontanicznie zamawiać z usług dostawy posiłków lub kupować ten kuszący fast food na pusty żołądek.
Wybieraj odpowiedzialnie swoje jedzenie. Zapoznaj się z zawartością jedzenia, sprawdź gramaturę porcji oraz ilość dodanego cukru i soli. Jeśli możesz, gotuj więcej na własną rękę. Gotowanie w domu może pomóc Ci kontrolować to, co jesz, i być lepiej w kontrolowaniu tego, co wchodzi do każdego posiłku. Jedz potrawy, których jesteś pewna, bo sama je ugotowałaś lub wcześniej omówiłaś składniki.
Jak stosować zdrową dietę, gdy nie masz czasu?
Życie w wielkim mieście toczy się bardzo szybko. Próbując zrobić wszystko, zapominamy o najważniejszym - o naszym zdrowiu i o tym, jak o nie dbać.
Wiele czasu poświęcamy na myślenie i zamartwianie się o to, jak uczynić nasze życie jakościowo lepszym, robimy drogie remonty mieszkań, jeździmy drogimi samochodami, wykupujemy ubezpieczenia do najlepszych klinik w mieście - po to, by czuć się dobrze i żyć dłużej, zapominając, że prawdziwą troską o zdrowie są małe kroki, które podejmujemy każdego dnia. Zdrowa dieta i zdrowe nawyki żywieniowe to najlepsza inwestycja w przyszłość swoją i swoich bliskich.
Jeśli nie masz czasu na codzienne gotowanie, nie przejmuj się. Justfood.pro zapewni Ci cztery zdrowe posiłki każdego dnia.
Nasze jadłospisy są przygotowywane przez doświadczonych dietetyków, aby sprostać aktualnym zaleceniom, a wszystkie nasze posiłki są przygotowywane z delikatną obróbką termiczną, aby zachować zdrowe mikroskładniki odżywcze.
